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¿Cómo entrenar para una competición mtb de larga duración?

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10 de Mayo de 2016

En competiciones de mountain bike de larga duracióncomo Sierra Norte Bike Challenge de tres etapas, son muy importantes las condiciones físicas con las que nos enfrentamos a la prueba. Para poder terminarla exitosamente hay que tener muy buena base de dos cualidades: fuerza y resistencia.

 

De fuerza, porque al final al deportista popular, no al profesional, el cansancio muscular no le llega por desgaste cardiovascular y pulmonar, es decir, por cansancio de los pulmones o el corazón. A este tipo de bikers,el cansancio se lo genera la falta de fuerza, el gran olvidado en la preparación previa.

 

¿Cómo trabajar la fuerza? Por ejemplo en el gimnasio con pesas. Haciendo especial hincapié en el tren inferior, es decir, en las piernas que es la parte de nuestro cuerpo que mueve la bici. Sin descuidar el trabajo de fuerza en los brazos, importante para las bajadas donde se producen muchas caídas. La gente no soporta los impactos contra el manillar ante piedras, lo que unido al cansancio acumulado, te hace perder técnica y aumenta el riesgo de caída.. 

 

Por todo ello, es importante tener una base de fuerza que habría que entrenar como mínimo dos o tres días en el gimnasio. Hablamos de una sesión de 30 minutos enfocada a cargas ligeras con pesas como 4 series de 15-20 repeticiones al 50% de la carga máxima.

 

Hay que tener en cuenta que pruebas de mountain bike como Sierra Norte Bike Challenge, con más de 200 km de recorrido, en las que hay etapas de 82 km. y 60 km., es imprescindible tener fondo. La bicicleta de carretera nos lo da especialmente, pero también la de montaña por caminos muy llanos en los que no se deja de pedalear o en sesiones de spinning  en el gimnasio.

 

El pedaleo constante es lo que da la base que hace al ciclista. Si entrenas en etapas de subir y bajar, pedaleas subiendo pero luego están las bajadas en la que se pierde la constancia de pedaleo. Y antes de ser técnicos, tenemos que ser ciclistas.

 

Ejemplo de plan para un nivel básico: 

Tres entrenamientos semanales.

Entre semana: dos clases de spinning en el gimnasio de una hora de pedaleo. Aprovechar este día en el gimnasio, para media hora antes de la clase, trabajar la fuerza. En un total de hora y media consigues realizar un entrenamiento completo necesario para afrontar la prueba de mountain bike con confianza. 

Fin de semana: tirada larga, que puede ser, bicicleta de carretera o de montaña por caminos llanos. Y a ser posible realizar una última parte de mountain bike por tramos técnicos. El objetivo es coger confianza por este tipo de zonas, si vas inseguro o con miedo sobre la bicicleta acabas bajándote de ella.

 

Por último, os doy algunos detalles a tener en cuenta en carrera. Conozco a muchos deportistas que están muy bien entrenados, pero desestiman la comida y la bebida de las etapas. No se hidratan, no se alimentan, no reponen y paran poco. Y esto les hace obtener peores resultados. En cambio, hay gente que no está muy bien preparada pero consiguen mejores resultados al cumplir a rajatabla la norma de cada hora tomar unas sales minerales para evitar calambres, una barritas energética, un gel y casi 900 ml. de agua, dependiendo de la temperatura. 

 

A partir de esto, hay que echar los cálculos de qué cantidad llevamos de sólido y líquido, y qué cosas dan en los avituallamientos. Con un buen entrenamiento previo y una estrategia adecuada de comida, bebida y de esfuerzo, podrás finalizar la prueba de mountain bike Sierra Norte Bike Challenge sin problema.

 

Por Joaquín Peces.

Responsable logístico Sierra Norte Bike Challenge.

 

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